¡Ojo! Fatiga visual, miopía y gafas de luz azul

El abuso de las pantallas (móvil, tablet, ordenador, TV, etc.), principalmente en niños y adolescentes, es uno de los temas que me interesan en este blog. Ya he hablado otras veces de dependencias que provocan las pantallas y las redes sociales como la nomofobia y otras tecnopatías. En este post me centraré en la salud ocular: qué problemas visuales puede generar el uso y abuso de pantallas, qué es la fatiga visual y para qué necesitas unas gafas de luz azul, cómo afectan a la miopía en niños y qué recomendaciones puedes seguir. 

¿Tenemos un problema de salud ocular por abuso de pantallas?

Antes que nada, tengo que decir que mi mujer es óptico-optometrista, y el tema de la salud ocular o visual es algo de lo que en ocasiones se habla en casa. 

Le he preguntado, por ejemplo, por qué me hizo unas gafas progresivas por la calle y en casa, para teletrabajar en el ordenador y estar con el móvil me ha hecho unas gafas para pantallas, ocupacionales, con filtro de luz azul. También comentamos el genial anuncio fake de la campaña Screen Polution de Multiópticas, donde se anunciaba una cuna con pantallas. A veces, me habla de una supuesta epidemia de miopía en 2050 debido a que actualmente los niños están todo el día con el móvil. Además, ella no para de decirles a nuestras hijas adolescentes que “descansen” los ojos de tanta pantalla y hagan no sé qué la regla del 20-20-20… algo sabrá del tema, yo le haría caso… 😉

Pero, ¿qué relación tiene el uso de pantallas con la salud ocular? ¿Qué es la fatiga visual? ¿Hay gafas para pantallas? ¿Realmente necesitamos gafas de luz azul? ¿Podemos evitar la miopía en los niños? ¿Es cierto lo de la epidemia de miopía de 2050? He decidido preguntarle y le he pedido que me enseñe todo sobre cómo afectan las pantallas a la salud ocular. Te voy a contar lo que he aprendido.

Primera lección: Cuando hablamos de uso (abuso) de pantallas y problemas con la salud ocular aparecen dos problemas principales distintos: la luz azul de las pantallas, que puede llevar a la fatiga visual y enfocar los ojos mucho tiempo a corta distancia, que puede provocar miopía a medio plazo. 

Fatiga visual por la luz azul en pantallas

La famosa luz azul  está en la naturaleza formando parte de la luz blanca solar. Una exposición normal a la luz azul ayuda a regular el ciclo de día y noche o vigilia y sueño (el llamado ritmo circadiano), incrementa la producción de dopamina, estimula las funciones cerebrales, la agudeza mental y la memoria y ayuda a mantener el ánimo. 

El problema para la salud ocular empieza en que esta luz azul también está presente de forma artificial en fuentes led y pantallas digitales como móviles, televisiones o tabletas, y en cantidades muy altas. Un uso muy continuado de estas pantallas puede acabar siendo perjudicial para los ojos. La luz azul en sí no es mala, lo malo es la cantidad recibida y las horas en que se recibe (antes de ir a la cama). Los problemas que puede provocar serían:

Fatiga visual: La luz azul de las pantallas (y de la luz visible del sol) es luz de alta energía, se dispersa más y el ojo hace un esfuerzo más importante para enfocar. Cuando miramos mucho rato la luz azul pueden aparecer síntomas de fatiga visual como dolor de cabeza, ojos rojos, ojos secos u ojos cansados.

Alteraciones del sueño: La luz azul, en altas cantidades reduce la generación de melatonina, la hormona encargada del sueño. Es importante no usar dispositivos digitales antes de irse a la cama, ya que nos podemos desvelar y que se produzcan alteraciones de ritmos circadianos.

Degeneración macular: A largo plazo, una exposición excesiva y constante a la luz azul de las pantallas, puede provocar una degeneración macular (un problema en la retina), que puede incluso derivar en una pérdida de la visión.

Respecto a este último punto, parece que los efectos negativos de la luz azul en la retina solamente se han estudiado en el laboratorio y con ojos de animales. Hay algunas fuentes que se agarran a esto para poner en duda que la sobreexposición a la luz azul sea tan mala… Yo no soy experto, pero si la luz azul en exceso tiene un efecto tóxico en la retina de los animales, podemos pensar que muy buena para nuestros ojos no será…

¿Cómo mitigar la fatiga visual?: gafas de luz azul

Si trabajas frente a una pantalla digital, si en tu casa estáis enganchados a dispositivos digitales (móviles o tablets), si tus hijos estudian en un ordenador, si veis mucho la tele, si juegan con videojuegos o todo lo a la vez (que es bastante habitual en esta sociedad digital actual), entonces es probable que sufráis fatiga visual.

En el caso de los niños, además, es probable que pasen muchas horas frente al televisor y la tablet. Cuando crezcan, su exposición habrá sido mayor que la nuestra, por lo que debemos protegerlos doblemente. (Me refiero a su salud ocular, otra cosa es que quizás los niños no tienen que estar tantas horas frente las pantallas… este es otro tema…)

Lo más recomendable para proteger nuestros ojos de la fatiga visual causada por la luz azul de las pantallas es, precisamente, usar unas gafas para pantallas, es decir, unas gafas con cristales con filtro de luz azul, no como alternativa a tus gafas normales, si no mientras se está muchas horas delante del ordenador o las pantallas. Si pasas muchas horas con pantallas, vale la pena tener unas gafas con filtro de luz azul.

Estas gafas para pantallas proporcionan una protección a la luz azul, filtrando una parte de esta y reduciendo las radiaciones. Además, es posible aplicarlas a cualquier cristal graduado o incluso a cristales sin graduación, por lo que son aptas también para niños. Puedes comprarlas por Internet, por ejemplo, en estas dos ópticas online que envían las gafas a todo el mundo, escoge la que te vaya mejor por gastos de envío:

Si no tienes graduación o tienes suficiente con unas gafas simples y baratas, prueba en las farmacias de Promofarma, donde tienen una sección de gafas de lectura muy económicas. También las puedes encontrar en Amazon, claro. (Gafas de luz azul en Amazon.ES o en Amazon.COM)

La mayoría de móviles ya incorporan en la configuración la opción de un modo de reducción de la luz azul de la pantalla o modo nocturno. Lo que hacen es cambiar esa luz azul por luz más amarilla. Sin embargo, por estudios también en animales podría ser que la luz amarilla tampoco fuera la solución… Insinúan que los filtros de luz azul de los móviles son peores para dormir que la propia luz azul de la pantalla… Parece ser, entonces, que apagar el móvil un buen rato antes de ir a dormir sería la solución infalible, segura y contrastada para dormir relajados y sin fatiga visual 😉

La epidemia de miopía de 2050

La miopía es un defecto refractivo o visual en que el enfoque de las imágenes queda por delante de la retina. Los síntomas son básicamente que se ve mal de lejos. Actualmente la miopía afecta a un 33% de la población mundial según un estudio de 2019 publicado en la revista Investigative Ophthalmology and Visual Science, y este porcentaje está en crecimiento. El número de casos de  miopía se ha disparado en las últimas décadas y la OMS prevé que en 2050 la mitad de la población sea miope y ya considera la  miopía como la pandemia del siglo XXI (con permiso del Coronavirus…).

Los factores causantes de la miopía

Los factores hereditarios e individuales son los principales causantes de la miopía, ya que controlan el crecimiento y el desarrollo del ojo, aunque los factores ambientales también están asociados con esta patología.

Factores individuales

Genética, uno o dos padres con miopía aumenta el riesgo Morfología o estructura del ojo, errores refractivos ya en la infancia Edad, cuando más joven, más rápido progresa la miopía Origen étnico, los asiáticos tienen mayor riesgo

Factores ambientales o de estilo de vida

Tiempo que pasamos al aire libre, más riesgo si es menos de 1,5h al día Trabajo y lectura de cerca, más riesgo si son más de 2,5h (sin contar colegio)

Si cada vez hay más personas con miopía y la genética humana es la misma de siempre, la culpa del incremento parece que sea los hábitos de la sociedad actual y particularmente, la incorporación y proliferación de las pantallas y los dispositivos.

Incremento de la miopía y cambio de hábitos sociedad actual

Hace 100 años la mitad de la población era analfabeta y se forzaba poco la vista para ver de cerca. Nadie necesitaba gafas para pantallas. Con la alfabetización (sí, leer libros también es causa de miopía), y ya en la actualidad, nos pasamos buena parte del día usando la visión cercana (ordenadores, móviles, tablets, libros, informes…). La mayoría de la población pasamos (mucho) más tiempo de lo que sería recomendable mirando una pantalla, que sería un máximo de dos horas diarias (!!) 

Tras el primer confinamiento por el Coronavirus, además, se estima un incremento de un 76% en el uso de pantallas por parte de menores, o sea que, imagínate…

¿Qué puedes hacer para minimizar la miopía en niños por abuso de pantallas y la fatiga visual?

Después de todo lo visto, si tú y tus hijos pasáis mucho tiempo delante de pantallas, hay una serie de consejos y recomendaciones de ergonomía visual para reducir la fatiga visual y los efectos de la luz azul y que pueden ayudar a minimizar la miopía en menores.

• Con las pantallas, aplicar la regla del 20-20-20: cada 20 minutos de fijar la vista, hacer descansos de al menos 20 segundos mirando a un objeto a 20 pies (6 metros) de distancia.
• Utiliza gafas con cristales antirreflejantes y con filtros de luz azul aunque no tengas graduación.
• Pasa más de una hora y media al día al aire libre, con luz natural.
• Limita el rato que fijas la vista (después del colegio o del trabajo) a 2 horas al día (confinamiento aparte). Hablamos de pantallas, pero también de lectura, escritura o dibujo.
• Con tus hijos, predica con el ejemplo. 
• Haz descansos regulares mientras estés trabajando fijando la vista.
• Con la familia pacta zonas y horarios sin pantallas. La hora de la comida y el dormitorio deberían estar libres de ellas.
• Ten aficiones, preferiblemente al aire libre, que no impliquen pantallas.
• No mires la televisión a menos de 2 o 3 metros de distancia ni completamente a oscuras.
• Visita al óptico-optometrista una vez al año, sobre todo con los niños,  para detectar a tiempo posibles problemas visuales.